如何用自駭的方式改變自己?

以心理學、科技、以及商業彼此融合寫作見長,任教於史丹佛大學商學院;文章作品散見於TechCrunch、Forbes、Psychology Today等網站。本站已獲作者獨家授權編譯其作品。

網站:NirAndFar.com,著作:《Hooked: How to Build Habit-Forming Products》(中文版《鉤癮效應》已由天下文化出版)

有人說,太瘦的廚師煮出來的東西恐怕好吃不到哪去;用一樣的邏輯來看,如果有「自我成長顧問」自稱能改善你的行為,但自己卻又身材走樣,那可能也得敬而遠之。

過去幾年以來,筆者找到很多方法來用特別的方式(用現在流行的說法就是「hack」,也就是所謂「成長駭客」的手法)來改善自己的生活習慣;透過這些方式,我讓自己愛上跑步、改善飲食、並且以寫一本暢銷書作為自己的目標。

也就是說,如果能瞭解自己心智的運作方式、進而改變自己的行為,將會得到很大的收穫。

然而,即使經過這麼多年的努力,對我這種不愛舉重、討厭汗酸味的人來說,上健身房還是件苦差事,我想要的只是運動後的成果;但是世界上沒有這麼好的事,沒有(去健身房的)痛苦,就很難有收穫。

其實練肌肉並不是那麼重要的事,控制飲食的成效比運動更大;但既然我已經「駭」過了自己的飲食習慣,不需要為了「吃得健康」而忍耐,接下來應該是克服自己長久以來的障礙,直衝勝利終點。

「習慣」和「例行公事」是不一樣的

最近有很多人在談「習慣」這件事,還有很多文章說「習慣的力量」可以「打造出全新的你」,但這些好心的人或文章往往言過其實,因為有很多問題其實並不是這樣就可以解決的。

那「習慣」究竟是怎麼一回事呢?

倫敦國王學院的行為專家Benjamin Gardner指出:

「習慣」的運作原理,就是在幾乎不經思考的情況下,讓自己產生做某件事情的衝動。

或者換個方式說,「習慣」就是大腦在不經思考之下學會做某件事;這種衝動如果經過善用,可以有一些好的用途,但只有某些行為可以變成習慣。

培養習慣是相對簡單的事情,只要能掌握這些動機就辦得到:提供一個清晰的開關機制、將行為簡單化、而且讓這些行為經常發生。

舉例來說,從生活中消除垃圾食物、並且每天早上都吃一樣的東西,讓我培養出良好的飲食習慣;而這個在家用餐習慣的改變,就涵蓋了一整套決策過程。

然而,如果某種行為需要高度的動機、努力、或是考慮,就很難變成習慣。雖然「習慣有用論」的支持者認為,只要能把我們原本不想做的事情變成習慣,就可以神奇的治好很多問題,但我不信這一套;因為有太多的事情不會變成習慣、也永遠不會變成習慣。

至少從定義上來看,需要努力要求自己去做的事情,就不會是一種習慣。

也就是說,需要努力、而且需要刻意練習的事情,並不那麼適合用來培養習慣;舉例來說,雖然筆者每天都花不少時間寫作,但寫作對我來說並不是習慣,因為它是一種辛苦的工作。

如果我要等到有「衝動」的時候才寫東西,很可能就永遠都不會寫了。一個好的寫作者需要很大的專注力、做很多的功課,才能讓文字從研究資料變成出現在螢幕上的文章,而且內容是有意義的。

同樣的,重量訓練也不是習慣,因為它需要非常努力才能做到。如果這些行為不能算是習慣,那又是什麼呢?這些事情叫做「例行公事」。

(編按:在中文裡其實「常例」比較正確,因為跟「公事」其實沒什麼關係;只是我們口語上說「例行公事」通常指的就是那些常做的、通常沒有什麼變化的事情,所以這裡就以「例行公事」代稱比較順口。)

「例行公事」無所謂急不急,反正該做的時候就得做;所以,當我發現自己無法把「上健身房」變成習慣之後,就決定想辦法把它變成一種例行公事。

燒啊燒

在分享這個讓自己把「上健身房」變成例行公事的秘訣之前,筆者想先提醒大家:

1. 這個方法有點危險

雖然這個技巧可以讓您把需要做、但原本不太想做的事情變成例行公事,但有讓您「一直不斷做傻事」的風險。如果您正在做某些浪費時間的事情,那麼這個技巧只會讓您浪費更多時間。

舉例來說,如果您天天都在喝含糖可樂,那麼每天做1000下仰臥起坐不僅不會減肥,甚至還可能搞壞身體。

2. 別用這個方法驅策別人

這個方法只對您自己有用,所以請務必不要強迫自己的小孩或員工用這招。

3. 這不是唯一的方法

不僅不是唯一,而且這個方法還有點「暴力」;如果還有可能的話,建議您用其他「培養興趣」的方式去做。例如筆者過去寫過關於如何找出「MEA」(Minimum Enjoyable Action,最小的小確幸)的文章;簡單的說,MEA就是能讓您感到開心的小事情,例如我喜歡散步,於是我很快就學到了跑步的樂趣。

在像是跑步這類的動作中找到小確幸的因素,讓我的體力逐漸改善,而且跑步甚至完全取代了散步,成為日常生活中最常做的娛樂。

然而,生活中有些實在不怎麼有趣、但又非做不可的事;這些事情需要刻意、而且持續的努力;而這些事情就適合用我稱為「燒啊燒」的技巧來做。

怎麼燒?

  1. 挑一個你覺得非做不可的例行公事,例如(對我來說就是)上健身房;
  2. 在你的行事曆上訂好固定時間;如果你不願意像開重要會議一樣,為這件事情定下時間,它就不會自己變成例行公事;
  3. 找一張嶄新的1000元鈔票。其他金額也可以,但必須是「掉了絕對會悔恨」的數字;
  4. 找一個打火機;
  5. 找一本壁掛月曆,把它掛在你每天都看得到的地方。我把它掛在衣櫃裡面,所以早上穿衣服的時候就會看到;
  6. 把鈔票用膠帶貼在月曆上今天的位置,並且把打火機放在附近看得到的地方。

現在起,每天當例行公事的時間到了,您都必須選擇:

  • A. 乖乖去做那件公事,對我來說就是去健身房燒肥油,或是……
  • B. 就狠心一傢伙把鈔票燒掉。

不可以把鈔票給人、也不能拿去買東西,就是要燒掉。

是的,燒鈔票確實會違反「妨害國幣懲治條例」,但這個技巧的最終目的並不是真的要你燒錢,而是讓「對燒錢的恐懼」讓你去做原本不想做的事。我已經使用這個技巧六個月,目前為止鈔票還在。

為什麼這招有用?

雖然無論燒肥油或燒錢聽起來都有點可怕,但這個方法會有效,其實是有科學根據的。

首先,當然是因為大家都不想虧錢;但或許有人會問,為什麼不是「去做那件事的話就拿錢獎勵自己」,而是「沒去做的話就燒錢」?

科學家告訴我們,失去金錢所帶來的心理創傷,強度是獲得金錢滿足感的兩倍。這個理論稱為「對損失的厭惡」(loss aversion)。

而且,人們通常很不擅長預測自己未來的行為。即使今天說「好,我明天會去運動」,但明天可能還是會找藉口逃避。「雙曲貼現」(hyperbolic discounting)理論解釋了我們總是對自己未來行為找藉口的原因:因為我們都有「現實偏好」(present-biased),很難正確預估不是近在眼前的利益。

這種種的理論,都說明了為什麼我們老是逃避現實、該做的事情不做。

而「燒啊燒」這個技巧的妙處,就在於將我們自己和一種「痛苦的金錢損失」綁在一起,讓我們在事情臨頭的時候無法視而不見。

事實上,有一種幫助癮君子戒煙的方式,就採用了相同的理論;這份相關的研究報告就發現,只要告訴癮君子繼續抽煙會有金錢損失,他們戒煙的機率就會提高

然而,很少有吸煙者願意把口袋裡的錢拿出來,當做戒煙成功與否的賭注;或許是因為他們知道,如果真的把錢拿上檯面,自己就可能真的必須為了錢而戒煙,而他們根本就不想戒。

別說癮君子了,筆者自己也在燒什麼這件事情上掙扎了很久,因為同樣的,一旦接受了這份「契約」,就必須去做自己不喜歡的事情;但後來想通之後,就覺得這種掙扎其實是不必要的。對於這種幾乎能保證絕對達成目標的方式,為什麼要抗拒?

如果自己根本還沒有想要達成目標,就根本不要嘗試;但如果已經下定決心,又何不心甘情願掏出鈔票貼上去,好好挑戰自己的底線?

在掙扎了幾個星期之後,我終於下定決心,把月曆掛起來、貼上鈔票、把打火機放在旁邊。

到現在為止,打火機還沒有派上用場,應該永遠也不會了。


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